روشهای موثر برای لاغری سریع و کاهش وزن

توصیه های کاربردی برای لاغری و تناسب اندام

احتمالاً در ایام عید و تعطیلات مقداری وزن اضافه کرده‌اید و یا ممکن است یکی از اهداف شما در سال جدید، لاغری سریع و رسیدن به تناسب اندام باشد. در این صورت جای درستی آمده‌اید؛ در این مقاله قصد داریم شما را با بهترین و سریع‌ترین روش‌های لاغری و تناسب اندام آشنا کنیم. کلیه این مطالب بر اساس توصیه بهترین متخصصین تغذیه در سراسر دنیا تائید شده‌اند. پس با ما همراه باشید.

اگر به دنبال لاغری سریع هستید، اولین توصیه من به شما این است که هر چیز شیرین را (به‌جز خرما و توت) مثل قند، شکر، مربا، ژله، شکلات، شیرینی، كيك، آب‌نبات، نوشابه و... که تنها کالری بالایی داشته و از نظر تغذیه‌ای فاقد مواد مغذی هستند را تا پایان رژیم ممنوع کنید.

هر ۳۰ گرم نان، معادل يك كف دست نان سنگک، بربری و نان‌های مشابه و چهار کف دست نان لواش و نان‌های شبیه به آن است . طبیعی است که در صورت عدم پخت صحیح نان مثل خمیر بودن مقادیر فوق کاهش می‌یابد. این مقدار معادل یک عدد سیب‌زمینی آب پز متوسط و یا ۵ قاشق سرخالی برنج است که بدون روغن طبخ شده باشد که معادل یک واحد (Serving) از کربوهیدرات‌ها است و ۸۰ کیلو کالری انرژی دارد.

بهتر است برنج را بدون روغن طبخ کنید و در پایان طبخ، مقدار روغن ذکرشده در رژیم خود را به آن اضافه کنید، مصرف سیر یا پیاز خام همراه با برنج کمک زیادی به جذب ویتامین B موجود در برنج می‌کند (البته در صورت عدم آلرژی یا بیماری‌های گوارشی).

نان‌های مصرفی خود را از انواع سبوس‌دار انتخاب کنید؛ زیرا سبوس غلات، دارای ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیار مفید برای بدن هستند. همچنین حاوی فیبر بالایی بوده و غیر قابل جذب از روده است؛ بنابراین کالری آن به علت عدم جذب، صفر است. همچنین، سبوس برای سیر شدن افراد چاق در حین گرسنگی مطلوب است و به لاغری سریع شما کمک می‌کند. سبوس گندم یا برنج از عوامل مؤثر در جلوگیری از سرطان روده بزرگ هم به شمار می‌آید، همچنین غذاهای فیبردار دار برای کارکرد روده و اجابت مزاج مناسب است و مانع از یبوست و اسهال مکرر می‌شود.

درصورتی‌که قصد لاغری سریع را دارید می‌بایست بیشتر کالری دریافتی شما از طریق پروتئین‌ها باشد. هر ۳۰ گرم گوشت، معادل يك قوطی کبریت گوشت بوده و هر ۹۰ گرم معادل نصف سینه مرغ کامل و یا یک ران مرغ است که این مقدار با یک فیله ماهی برابری می‌کند. هر ۳۰ گرم از انواع گوشت‌ها معادل یک قوطی کبریت یا یک عدد تخم‌مرغ آب پز است و در صورت تمایل، قابل جایگزینی با یک لیوان آب مرغ یا گوشت کم‌چربی است و ۷۵ کالری انرژی ایجاد می‌کند.

حتماً از گوشت‌های کم‌چرب استفاده کنید، چربی‌های مرئی گوشت‌ها (چربی‌هایی که با چشم دیده می‌شوند) را جدا کنید. حتماً پوست مرغ را گرفته و بعد طبخ کنید. مصرف ران مرغ به دلیل وجود چربی در لابه‌لای گوشت، بهتر است که محدود شود. اگر قصد شما برای لاغری سریع جدی است، گوشت‌های قرمز پرچرب را بهتر است محدود کنید و غذاهایی نظیر آب‌گوشت و خورشت‌ها را تا حد امکان بی‌چربی کنید، برای این کار یک روش خوب وجود دارد؛ به‌این‌ترتیب که آن‌ها را سرد کرده و سپس چربی‌هایی که در سطح ظرف قرار می‌گیرند و جامد می‌شوند را جدا کنید.

مصرف لیموی تازه یا آب‌لیمو همراه با گوشت‌ها، جذب آهن و ویتامین B را به‌شدت افزایش می‌دهد، از مصرف آن غافل نشوید (۳۰ درصد از زنان در جامعه ما در سن باروری به نحوی، کمبود ذخیره آهن دارند، این در حالی است که متخصصان، همین مسئله را عامل اصلی در عصبی شدن و خستگی‌های مزمن می‌دانند).

یکی دیگر از اقداماتی که به لاغری سریع شما کمک می‌کند، این است که برای طبخ، از روش‌هایی نظیر آب پز کردن، بخار پز کردن، طبخ در فر، ماکروویو و یا کباب کردن که نیازی به روغن ندارد استفاده کنید. در آب پز کردن مواد غذایی باید دقت شود تا آب آن نیز مورد مصرف قرار گیرد، چراکه در غیر این صورت مقدار زیادی از مواد مفید سبزیجات از جمله پتاسیم از دست می‌رود. ماده مغذی پتاسیم بسیار محلول در آب است و اگر در ظرف، باز بماند یا آب حاصل از طبخ سبزیجات دور ریخته شود، هدر می‌رود. البته در مورد کباب کردن نیز باید بسیار دقت شود، زیرا در حین کباب کردن های نادرست، مواد سرطان‌زا ایجاد می‌شود.

 روغن را فقط به میزان ذکرشده در رژیم مصرف کنید و برای طبخ راه‌هایی را که در بالا توضیح داده شد، استفاده کنید. اگر می‌خواهید مواد غذایی مثل کباب تابه‌ای میل کنید به میزان متناسب از روغن + آب استفاده کرده و در ظرف را بگذارید. بهترین روغن‌ها، روغن‌های مایع (غیراشباع) هستند که بهترین گزینه نیز از میان آن‌ها روغن زیتون، کانولا، کلزا و روغن‌های گیاهی است.

برای لاغری سریع از مصرف روغن‌های جامد، کره، پنیر، خامه، سرشیر، لبنیات پرچرب، گوشت‌های چرب، پیه و دنبه، بستنی، کله و پاچه، مغز و... که درصد چربی اشباع و خطرناك در آن‌ها زیاد است به‌شدت بپرهیزید و در هنگام طبخ، روغن‌ها را در کنار گاز نگهداری نکنید. همچنین از یک مکمل چربی سوز برای دفع چربی های اضافی نیز می توانید استفاده کنید.

قبل از شروع وعده‌های غذایی اصلی از سالاد و مواد پر فیبر مثل کاهو، کلم، کدوی آب پز و سبزی خوردن استفاده کنید. این مواد به دلیل دارا بودن فیبر زیاد همراه با آب، باعث می‌شوند تا حجم معده پر شود و غذا سریع‌تر از روده بگذرد. برای این منظور کاهو، بروکلی، خیار و کلم بسیار مفیدند. به‌عنوان چاشنی سالاد از موادی نظیر آب‌لیمو، آب‌نارنج یا سرکه سیب استفاده کنید. درصورت تمایل، از جیره ماست همان روز به آن بیفزایید، سرکه سیب دارای خواص بسیار عالی در کاهش وزن و لاغری سریع و همچنین حفظ سلامت پوست شماست؛ بنابراین از آن در رژیم خود بهره ببرید و سس‌های چرب را فراموش کنید.

از سبزیجات، مصرف شغلم چه به‌صورت خام در سالاد، چه به‌صورت پخته (چون در طبخ احتياج به روغن ندارد)، همچنین اسفناج پخته و انواع دیگری از سبزیجات مثل کدو، بادمجان و لوبیا سبز که بدون افزودن روغن و با بخار آب یا به حالت آب پز پخته شوند، بسیار توصیه می‌شود، زیرا کم‌کالری و پر فیبر هستند. اسفناج ماده غذایی بسیار عالی است که سرشار از اسیدفولیک برده و مصرف آن به‌خصوص به خانم‌ها توصیه می‌شود؛ بنابراین، اسفناج را به دلیل بهره بردن از اسیدفولیک آن، نه آهن، میل کنید، زیرا تحقيقات حاکی از آن است که آهن موجود در اسفناج غیر قابل جذب بوده و قابل‌استفاده برای بدن انسان نیست. اسفناج درواقع درمانگر کم خونی ناشی از اسیدفولیک است، البته مصرف آن به افراد دچار نقرس یا اسید اوريك بالا توصیه نمی‌شود، اما برای درمان افسردگی بسیار کارآمد است.

همواره به خاطر داشته باشید که هضم غذا از دهان آغاز می‌شود (هضم مکانیکی)، بنابراین در جویدن بسیار دقت کنید و هرگز چیزی را بدون جویدن کافی فرو ندهید. دندان‌های خود را مرتب چک کنید و از سلامت دندان‌های خود مطمئن شوید؛ در تمام عمرتان به آن‌ها نیاز خواهید داشت!

برای لاغری سریع، نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز را به شما توصیه می‌کنیم؛ زیرا اساس خوب کار کردن دستگاه‌های بدن، دفع سموم ناشی از متابولیتها (مواد تولیدشده در اثر تجزیه مواد غذایی) و جایگزینی آب ازدست‌رفته است که تنها از این طریق امکان‌پذیر است. نیم ساعت قبل  از صرف هر وعده غذایی اصلی (نهار، شام) یک لیوان آب ولرم همراه با آب یک لیمو تازه و یا مخلوطی از آب و سرکه سیب استفاده نمایید. بهتر است صبح خود را با نوشیدن یک لیوان آب ولرم آغاز کنید.

صبح خود را با خوردن یک عدد سیب با پوست شروع کنید و این ضرب‌المثل انگلیسی را به خاطر داشته باشید که خوردن يك سيب در روز شما را از مراجعه به دکتر بی‌نیاز می‌کند. ازآنجایی‌که ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها بیشتر در لایه‌های نزدیك به سطح است (نزديك به پوست) تا جایی که ممکن است، میوه‌هایی را که می‌شود با پوست خورد را با پوست بخورید، فقط تأکید بر کندن پوست خیار به دلیل تجمع سموم در پوست آن است. پوست سیب فیبر فراوانی نیز دارد که باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها و پری معده می‌شود؛ بنابراین در لاغری سریع شما مؤثر خواهد بود.

زمانی که در مسیر لاغری سریع گام نهادید بهتر است که مصرف مواد غذایی مثل (چیپس، پفك، نوشابه، سس‌ها، آش رشته، کله‌پاچه، شکلات و ...) را محدود و ترجیحاً قطع کنید؛ چراکه نه‌تنها ارزش تغذیه‌ای ندارد، بلکه به دلیل بالا بودن میزان چربی‌های مضر برای بدن، مضر هستند و استفاده درازمدت از آن‌ها می‌تواند عاملی برای درگیری بدن یا بیماری‌های قلب و عروق و بالا رفتن احتمال ابتلا به سرطان شود. کالری بسیار بالای این غذاها نیز، آن‌ها را به مواد غذایی به‌شدت چاق‌کننده تبدیل کرده است.

بهتر است بدانید که از عوارض لاغری سریع و پیروی از رژیم‌های کاهش وزن ایجاد یبوست است که در این مورد ۴ نکته کلیدی وجود دارد: ۱- مصرف فیبر زیاد (سبزیجات و میوه‌ها) ۲- نوشیدن آب به میزان کافی ٣- افزودن روغن‌های مایع (غیراشباع) مانند روغن زیتون به میزان ذکرشده در رژیم غذایی (پس حذف کامل چربی‌ها اصلاً توصیه نمی‌شود.) ۴- ماساژ دادن شکم در حالت دراز کشیده

اضافه کردن روغن زیتون به سالاد بسیار مناسب است، زیرا اکثر افرادی که از رژیم‌های لاغری استفاده می‌کنند، دچار یبوست می‌شوند. برای رفع يبوست هیچ‌گاه همه‌روزه مسهل نخورید، چون این عمل ممکن است در شما به شکل عادت درآمده و روده و معده را از انجام وظایف خود باز دارد. آلو و زرشک نیز از مواد مناسب برای این منظور هستند. آلو را خیس کنید و بعد به همراه آب آن میل کنید. این مواد همچنین سبب می‌شود غذا مدت کمتری در روده بماند و وزن شما بر روی ترازو، سریع‌تر کاهش می‌یابد.

حبوبات منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین بوده و نکته مهم اینجاست که این منابع خوب، فاقد چربی هستند؛ بنابراین می‌توانید در رژیم لاغری سریع خود، از آن‌ها استفاده نمایید؛ اما به دلیل دارا بودن مواد کربوهیدراتی استفاده بی‌رویه از آن‌ها اصلاً توصیه نمی‌شود. عدس از منابع عالی پروتئین به شمار می‌آید که ویتامین‌های B و مواد معدنی آن مثل پتاسیم و کلسیم بسیار زیاد است، بنابراین مصرف آن به شکل عدسی بدون افزودن آرد یا سیب‌زمینی به شما توصیه می شود.

برای جلوگیری از مشکلات احتمالی پس از صرف حبوبات حتماً قبل از طبخ آن‌ها را خیس کنید و آب آن‌ها را عوض کنید تا از نفاخ بودن آن‌ها کاسته شود. استفاده از یک استکان کوچك عرق نعناع یا عرق رازیانه پس از صرف غذاهای نفاخ بسیار سودمند است، به‌خصوص استفاده از این عرق نباتی و سودمند را به کسانی که از ناراحتی‌های گوارشی به‌طور دائم رنج می‌برند، بعد از هر وعده غذایی توصیه می‌کنیم.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که میوه‌ها چاق‌کننده نیستند و هرچقدر که بخواهند می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند، درصورتی‌که این تصور کاملاً غلط است. بهتر است در طول رژیم لاغری سریع خود، میوه‌های خیلی شیرین (موز، خربزه، زردآلو...) را در حد محدودی استفاده کنید. بااین‌وجود برخی از میوه‌ها نظیر سیب که قند بالایی دارند به دلیل آنکه بیشتر به لاغری شما کمک می‌کنند، همچنان توصیه می‌شوند. خرما نیز از میوه‌های بسیار مقوی و عالی است که می‌تواند جایگزین قند و شکر که کالری خالص است، شود. هر سه عدد خرما برابر با یک عدد سیب است که به میزان ۶۰ کالری انرژی دارد؛ بنابراین مصرف کنید اما زیاده‌روی نکنید. در متون قدیمی به نقش لاغری گیلاس و انگور البته به میزان مشخص، محدود و حساب‌شده به‌صورت ناشتا اشاره شده است.

در رژیم لاغری سریع خود از منابع ویتامین C به شکل روزانه، استفاده کنید، این منابع عبارت‌اند از انواع مرکبات، ليموترش، جعفری تازه، گوجه‌فرنگی، کلم و گل کلم، بروکلی، فلفل سبز، توت فرنگی و ... تنها باید یادآور شویم که این ویتامین به‌شدت به حرارت حساس بوده و در اثر حرارت از بین خواهد رفت. همچنین هنگام برش میوه‌ها و سبزیجات از چاقوی تیز و مناسب استفاده کنید تا از هدر رفتن ویتامین C در حین برش، پیشگیری کنید.

گوجه‌فرنگی یکی از سبزیجات بسیار خوب، کم‌کالری و سرشار از ویتامین C است که در صورت عدم آلرژی غذایی نسبت به آن، مصرف آن بسیار توصیه می‌شود و میان وعده مناسبی هم به شمار می‌آید. در همین رابطه، بد نیست بدانید که پختن گوجه‌فرنگی به مدت ۲ دقیقه اگرچه ویتامین C آن را از بین می‌برد، اما موجب تولید مواد ضد سرطان در آن می‌شود؛ بنابراین اگر مشکلات گوارشی و آلرژیکی اجازه استفاده خام از این ماده غذایی را به شما نمی‌دهد، از خواص آن به شکل پخته بهره‌مند شوید.همچنین می توانید از مکمل غذایی ویتامین C  موجود در داروخانه ها استفاده نمایید.

سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های زردرنگ تا نارنجی علاوه بر اینکه به لاغری سریع شما کمک می‌کنند، سرشار از ویتامین A و یا بتاکاروتن (پیش ساز آن) هستند؛ بنابراین از برگ‌های سبزرنگ تیره غفلت نکنید و به فکر خوردن میوه‌های سبز و زرد باشید. طالبی یکی از منابع عالی ویتامین A است، هویج، کاهو، بروکلی، شیر، تخم‌مرغ، لوبیا سبز، بامیه و هلو ... نیز سرشار از این ویتامین محلول در چربی هستند که باید در رژیم لاغری سریع حتماً مورد استفاده قرار گیرند.

سویا از منابع بسیار خوب پروتئین گیاهی است که فاقد چربی بوده و باعث احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود، زیرا از نظر شاخص قندی پائین است و نوسانات انسولین را کاهش می‌دهد. کاهش نوسانات انسولین، باعث کم شدن «تمایل به مصرف قند» می‌شود؛ بنابراین تا وعدۀ بعدی غذایی احساس سیری می‌کنیم. بد نیست بدانید که علت شکست بسیاری از رژیم‌های غذایی، «تمایل به مصرف قند» است. سویا همچنین علاوه بر کم‌کالری بودن، حجم معده را اشغال کرده و باعث کاهش وزن می شود. بنابراین اگر قصد لاغری سریع را دارید، حتماً از سویا استفاده نمایید. استفاده از آجیل سویا نیز می‌تواند سودمند باشد، همچنین برای خانم‌هایی که در دوران یائسگی به سر می‌برند برای تخفیف علائم یائسگی و همچنین برای جلوگیری از پوکی استخوان نافع است.می توانید از  مکمل غذایی سویا که در داروخانه ها و داروخانه اینترنتی موجود می باشد استفاده نمایید.

مکمل های غذایی کاهش وزن که صد در صد گیاهی هستند و به تائید وزارت بهداشت و سازمان غذا و دارو رسیده است نقش موثری در کاهش وزن دارند. این مکمل ها معمولا به دو دسته تقسیم می شوند :
گروه اول باعث کاهش اشتها  و گروه دوم باعث چربی سوزی و ممانعت از جذب چربی ها می شوند. این مکمل های لاغری را با توصیه پزشک و داروساز می توانید از داروخانه ها و یا داروخانه اینترنتی تهیه نمایید.