فواید کراتین برای بدن ما چیست؟

در این مقاله قصد داریم درباره 8 مزیت مکمل کراتین که از نظر علمی اثبات شده است، صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

 

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین ، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد که به طور طبیعی در گوشت و ماهی موجود است و در عضلات اسکلتی بدن انسان به وفور یافت می‌شود. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد. در حال حاضر سالیان متمادی است که کراتین میکرونایزد شده به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود. کراتین، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت و افزایش سطح انرژی است. بدن روزانه به 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از این ماده برای جایگزینی کراتین مصرف‌شده توسط انقباضات عضلانی نیاز دارد. نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش(منبع انرژی)ATP را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید که این کار باعث عضله سازی  در بدن می شود. مکمل کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شودکه حدودا 4 هفته تعیین شده است .
مکمل کراتین یکی از بهترین مکمل‌های جهان برای تقویت عملکرد ورزشی، ساخت عضلات و افزایش قدرت بدنی محسوب می‌شود. بر خلاف نظر برخی از افراد، کراتین یک مکمل بسیار ایمن است و حتی در پزشکی برای درمان بیماریهای عصبی استفاده می‌شود. بیش از 500 تحقیق در اقصی نقاط جهان، ایمنی و اثربخشی این مکمل را به اثبات رسانده‌اند.

کراتین با وجود تأثیرات فراوانی که دارد، معمولاً قیمت کمتری نسبت به سایر مکمل‌ها دارد؛ اما سؤالی که مطرح می‌شود این است که فواید مکمل کراتین چیست که تا این حد محبوب است؟ در ادامه خواهید خواند.

- افزایش حجم عضلات
 - ریکاوری سریعتر بعد از پایان تمرینات بدنسازی
-   افزایش ذخیره گلیکوژن
- افزایش عملکرد و کارآیی ماهیچه در تمرینات سخت بدنسازی
در زیر به اختصار به فوائد دیگر کراتین اشاره میکنیم

مکمل‌های کراتین، فسفوکراتین عضلات را افزایش می‌دهند. فسفوکراتین به تشكيل مولکولی به نام ATP كمك می‌کند. ATP یک مولكول كليدی است كه سلول‌ها از آن برای تأمین انرژی و عملکردهای اساسی خود استفاده می‌کنند.

هنگامی که ورزش می‌کنیم بدن ما از ATP به عنوان انرژی استفاده می‌کند. توانایی بدن شما در ساخت مجدد ATP عملکرد ورزشی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. با مصرف کراتین ذخایر فسفوکراتین شما افزایش می‌یابد و می‌توانید با سرعت بیشتری ATP تولید کنید.

 

کراتین یک مکمل محبوب و مؤثر برای افزایش توده عضلانی بدن محسوب می‌شود. کراتین می‌تواند مسیرهای متعدد سلولی را که منجر به رشد عضلات جدید می‌شود، فعال کند. به عنوان مثال کراتین باعث تقویت پروتئین‌هایی می‌شود که فیبرهای عضلانی جدید را ایجاد می‌کنند.

مکمل‌های کراتین همچنین می‌توانند آب ماهیچه‌ها را افزایش دهند. آب بیشتر می‌تواند حجم عضلات ا را افزایش دهد و به سرعت باعث حجیم شدن عضلات شود.

برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که مکمل کراتین باعث کاهش سطح مایواستاتین می‌شود. مایواستاتین مولکولی است که رشد عضلات را متوقف می‌کند؛ بنابراین کاهش مایواستاتین می‌تواند به شما کمک کند که سریع‌تر عضله بسازید.

به دلیل نقشی که کراتین در تولید مولکول‌های حامل انرژی (ATP) دارد، می‌تواند عملکرد ورزش‌های با شدت بالا را تا 15% بهبود بخشد.

مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند با بهبود عوامل زیر، عملکرد ورزشی شما را زیاد کند:

بر خلاف برخی از مکمل‌ها که فقط در ورزشکاران حرفه‌ای تأثیر دارند، کراتین بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی شما، می‌تواند تأثیر خود را داشته باشد.

 

بیماری پارکینسون با کاهش سطح مغزی یک انتقال‌دهنده عصبی مرکزی به نام دوپامین مشخص می‌شود. کاهش شدید سطح دوپامین موجب مرگ سلول‌های مغزی و چندین نشانه جدی از جمله لرزش، از دست دادن عملکرد عضلات و اختلالات گفتاری می‌شود.

در مطالعاتی که بر روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد، مشخص شد که مصرف کراتین می‌تواند جلوی کاهش دوپامین را تا 90% بگیرد. برای همین است که برای جلوگیری از کاهش عملکرد و قدرت عضلات، به بیماران پارکینسون توصیه می‌شود که ترکیبی از کار با وزنه و مصرف کراتین را داشته باشند.

 

یک عامل کلیدی در چندین بیماری عصبی، کاهش سطح مغزی فسفوکراتین است. از آنجا که مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطح این ماده را افزایش دهد، ممکن است به کاهش یا توقف روند بیماری کمک کند. سطح مناسب فسفوکراتین می‌تواند عملکرد سلول‌های عصبی را افزایش داده و مرگ‌ومیر آن‌ها را تا 25% کاهش دهد.

بر اساس تحقیقات به نظر می‌رسد مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند در درمان بیماری‌های زیر مؤثر باشد:

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین می‌توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند. کراتین این کار را با افزایش عملکرد GLUT4(گیرنده قند خون) انجام می‌دهد.

 

کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد. تحقیقات نشان داده است که مغز در هنگام انجام وظایف دشوارش به مقدار قابل توجهی مولکول حامل انرژی ATP نیاز دارد. چنانچه در بالا گفتیم، کراتین با افزایش فسفوکراتین، ساخت مولکول ATP را افزایش می‌دهد. کراتین همچنین با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری ها، می‌تواند به عملکرد مغز کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین برای سالمندان بسیار مفید است. این مکمل می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، عملکرد عضلات و قدرت جنسی سالمندان کمک کند و از بیماری‌های عصبی نظیر پارکینسون و آلزایمر جلوگیری کند.

یکی دیگر از تأثیرات مکمل‌های کراتین این است که می‌توانند به کاهش خستگی کمک کنند. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین سبب کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در هنگام محرومیت از خواب می‌شود. کراتین همچنین می‌تواند خستگی ناشی از ورزش را در ورزشکاران کاهش دهد. در نتیجه عملکرد ورزشی آن‌ها بیشتر خواهد شد.

 

بهترین و مؤثرترین روش مصرف کراتین در دوره بارگیری (عضله سازی)، مصرف روزانه 10گرم در 4 وعده به مدت 5-4 روز است و در دوره نگه‌داری، مصرف روزانه 3-2 گرم به مدت 4-3 هفته پیشنهاد می‌شود. در روزهای اول مصرف مکمل کراتین، بیشترین میزان کراتین توسط عضلات ذخیره می‌شود و مصرف مقادیر بالاتر سود زیادی نخواهد داشت. بهترین دوز پیشنهادی5-10 گرم است نصف این مقدار را قبل از تمرین و مابقی را پس از تمرین بدنسازی به صورت محلول بخورید.

امروزه نشان داده شده است که مصرف کراتین در فصل‌های زمستان و بهار سودمندتر است. به نظر می‌رسد که نباید کراتین را به طور پیوسته و بدون وقفه مصرف کرد، زیرا عضلات حساسیت خود را نسبت به آن از دست خواهند داد؛ بنابراین توقف یک هفته‌ای پس از 6 هفته مصرف کراتین توصیه می‌شود. ورزشکاران استقامتی و سایر بازیکنان می‌توانند جهت افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی در روزهای قبل از مسابقه، کراتین را به همراه کربوهیدرات مصرف کنند.

 

 
مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.

استفاده از کراتین در ورزش کاملاً مجاز است؛ تنها خطری که مصرف‌کنندگان مکمل کراتین را تهدید می‌کند، آلودگی و ترکیب آن با مواد دیگر نظیر استروئیدهاست؛ بنابراین بهتر است که در انتخاب مکمل کراتین دقت کافی را به خرج دهید و برای تهیه مکمل‌ها به مراکز و داروخانه‌های معتبر مراجعه کنید. غیر از مورد ذکرشده تاکنون هیچ‌گونه شواهد معتبر علمی که بیانگر اثرات منفی ناشی از مصرف کراتین باشد، گزارش نشده است.