۱۱ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن

افزایش متابولیسم بدن یکی از اهداف اصلی کسانی است که به فکر کاهش وزن هستند، اما سرعت سوزاندن کالری در بدن شما بستگی به چندین مورد دارد. بعضی افراد متابولیسم بالا را به ارث می‌برند. از طرفی مردان در حالت عادی کالری بیشتری نسبت به زنان می‌سوزانند، حتی در هنگام استراحت. برای اکثر افراد، متابولیسم به‌طور تدریجی پس از سن ۴۰ سالگی افت پیدا می‌کند. اگرچه شما نمی‌توانید سن، جنس و یا ژنتیک خود را تغییر دهید، اما راه‌هایی برای بهبود سوخت‌وساز شما وجود دارد. در این مقاله به ۱۱ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن اشاره می کنیم.

 

بدن شما به‌طور مداوم کالری‌ می‌سوزاند، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید. میزان متابولیسم افراد دارای توده عضلانی بیشتر در حالت استراحت نیز بیشتر است. هر کیلوگرم عضله برای حفظ خود در حدود ۱۲ کالری در روز استفاده می‌کند، درحالی‌که هرکیلو چربی روزانه فقط ۴ کالری می‌سوزاند. این تفاوت کوچک می‌تواند در طول زمان تاثیرات زیادی داشته باشد. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات در سراسر بدن فعال می‌شوند و میانگین متابولیسم روزانه خود را افزایش می‌دهند.

تمرینات هوازی با شدت بالا را امتحان کنید

ورزش ایروبیک ممکن است منجر به عضله سازی نشود، اما می‌تواند متابولیسم شما را در ساعات پس از تمرین افزایش دهد. نکته مهم این است که به خودتان فشار بیاورید. تمرینات با شدت بالا باعث افزایش بیشتری در میزان متابولیسم زمان استراحت نسبت به تمرینات با شدت کم و یا متوسط می‌شود. برای به‌دست آوردن بیشترین منافع، یک کلاس ورزشی شدیدتر را در سالن ورزشی انتخاب کنید یا در طول پیاده‌روی‌های معمول خود، دوره‌های کوتاهی از دویدن را امتحان کنید.

 

بدن شما برای مصرف کالری به آب نیاز دارد. اگر شما حتی کمی بی‌آب شده باشید، ممکن است متابولیسم شما تا حدودی کند شود. در یک مطالعه دیده شد که بزرگ‌سالانی که در روز تعداد هشت لیوان یا بیشتر آب می‌نوشیدند، کالری بیشتری نسبت به کسانی که تنها چهار لیوان آب می‌نوشیدند، مصرف می‌کردند. قبل از هر وعده غذایی و در میان وعده‌ها، یک لیوان از آب یا سایر نوشیدنی‌های غیر شیرین مصرف کنید. همچنین، از میان وعده‌های تازه و میوه‌ها و سبزیجات، که به‌طور طبیعی حاوی آب  فراوان است، به‌جای مصرف برنج یا چیپس، بهره بگیرید.

بعضی مواد موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند متابولیسم شما را افزایش دهند. این نوشیدنی‌ها پر از کافئین هستند، که میزان انرژی موردنیاز بدن را افزایش می‌دهد. گاهی اوقات هم اسیدآمینه تائورین دارند. تائورین می‌تواند سوخت‌وساز بدن شما را افزایش دهد و به سوختن چربی‌ها کمک کند. اما استفاده از این نوشیدنی‌ها می‌تواند مشکلاتی مانند فشارخون بالا، اضطراب و مشکلات خواب ایجاد کند. لذا آکادمی سلامت اطفال مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا را برای بچه‌ها و نوجوانان توصیه نمی‌کند.

 

خوردن غذا به شیوه‌ای هوشمند

خوردن تعداد وعده‌های بیشتر در طول روز اغلب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. هنگامی‌که مقدار زیادی غذا را با چندین ساعت فاصله میل می‌کنید، متابولیسم شما بین دو وعده غذایی کاهش می‌یابد. داشتن یک وعده غذای کوچک یا میان وعده هر ۳ تا ۴ ساعت، متابولیسم شما را تقویت می‌کند. بنابراین شما میزان کالری بیشتری را طی یک روز می‌سوزانید. مطالعات متعددی نیز نشان داده است افرادی که به‌طور منظم غذا می‌خورند، در زمان صرف غذا مقدار کمتری از آن را مصرف می‌کنند.

غذاهای تند دارای یکسری مواد شیمیایی طبیعی هستند که می‌توانند سوخت‌وساز بدن را بالا ببرند. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا سبز خردشده به غذا،می‌تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. این تأثیر احتمالاً مقطعی است، اما اگر غذاهای تند را به‌طور منظم مصرف کنید، ممکن است مزایای آن افزایش یابد. برای تقویت سریع متابولیسم، حتماً از فلفل قرمز به‌عنوان ادویه غذاهای اصلی خود استفاده کنید.

 

قدرت خود را با پروتئین افزایش دهید

بدن شما برای هضم پروتئین نسبت به چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها کالری‌های بیشتری را استفاده می‌کند. به‌عنوان بخشی از یک رژیم متعادل، با جایگزین برخی از کربوهیدرات‌ها با مواد غذایی غنی از پروتئین می‌توان سوخت‌وساز بدن را افزایش داد. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از گوشت گاو نر، بوقلمون، ماهی، مرغ گوشت سفید، توفو، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب.

استفاده از قهوه سیاه را فراموش نکنید

اگر شما یک قهوه‌خور حرفه‌ای هستید، احتمالاً از قدرت انرژی و تمرکز بالا لذت خواهید برد. یکی از مزایای قهوه در صورت مصرف متعادل آن، ممکن است افزایش کوتاه‌مدت در میزان متابولیسم شما باشد. کافئین می‌تواند به کاهش احساس خستگی و حتی افزایش استقامت در هنگام ورزش نیز کمک کند.

 

مصرف چای سبز یا چای اوولونگ مزایای ترکیبی از کافئین و کاتچین ها را به وجود می‌آورد که مواد مغذی اثبات‌شده برای افزایش متابولیسم بدن در عرض چند ساعت می‌باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان از هر دو چای می‌تواند برای مدت کوتاهی بدن را  تا بیش از ۱۷ درصد برای سوزاندن کالری در طول تمرین با شدت متوسط تحریک نماید.

 

رژیم‌های کم‌کالری یعنی استفاده روزانه کالری کمتر از ۱۲۰۰ (در یک زن) و یا ۱۸۰۰ (در یک مرد) سوخت‌وساز بدن را به‌آرامی کاهش دهد. اگرچه این رژیم‌های غذایی ممکن است به شما کمک کند میزانی از وزن خود را کاهش دهید، که البته از راه تغذیه مناسب هم می‌توان به آن دست‌یافت، ولی ممکن  است باعث ایجاد عوارض جانبی شود؛ زیرا شما ممکن است حجم عضله خود را از دست بدهید، که به‌نوبه خود متابولیسم شما را کاهش می‌دهد. نتیجه نهایی این است که بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند و نسبت به قبل از رژیم غذایی سریع‌تر وزن به‌دست می‌آورید.

استفاده از مکمل های چربی سوز

برخی مواد مثل عصاره چای سبز، عصاره گیاه گارسینیا، قهوه سبز و غیره باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شوند. این مواد با اثر چربی سوزی باعث می شوند علاوه بر مصرف کالری بیشتر، چربی های قدیمی و ذخیره بدن نیز سوزانده شود و به مرور از حجم توده چربی بدن نیز کاسته شود. مکمل های حاوی این مواد در حال حاضر یکی از پرطرفدارترین مکملهای لاغری و کاهش وزن به شمار می روند.