منیزیم یکی از املاح معدنی بسیار مهم است که بدن ما برای فعالیتهای روزانه به آن احتیاج دارد. این ماده معدنی کارهای مهم و حیاتی را در بدن انجام می دهد.  منیزیم نقش مهمی را در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندانها بر عهده دارد. وجود منیزیم در بدن موجب می شود تا استحکام استخوان ها حفظ شود و از بروز پوکی استخوان جلوگیری شود. همچنین عنصر منیزیوم موجب فعال شدن آنزیم های بدن میشود. از این رو بدن با قدرت و توان بیشتری به انجام کارهای روزمره می پردازد. منیزیم گردش خون در قسمت های مختلف بدن را هم کنترل می کند و باعث می شود گردش خون، نظم و ریتم خاص خود را حفظ کند. مقابله با استرس ، جلوگیری از افسردگی ، تنظیم خواب، بهبود ناراحتی های پیش از قاعدگی ، کمک به جذب بیشتر ویتامین D، جلوگیری از حملات میگرن و بسیاری موارد دیگر از خواص منیزیوم میباشد. 

با توجه به نقش مهم و اساسی منیزیم در بدن، می بایست نیاز روزانه منیزیوم به صورت کامل تامین شود و این مسئله مهمی است. اما آیا میزان مورد نیاز روزانه بدن به منیزیوم در افراد مختلف یکسان است؟ آیا نیاز روزانه خانمها به منیزیم با نیاز روزانه آقایان به منیزیم برابر است؟

برای اطلاع بیشتر شما عزیزان جدولی تهیه شده است که میزان نیاز بدن به منیزیوم بر اساس سن و جنسیت را نشان می دهد.

 

کمبود منیزیوم در بدن، ریسک ابتلا به بیماریها و مشکلات زیر را افزایش میدهد:

• از بین رفتن تعادل هورمون ها 

• سندرم پیش از قاعدگی

• حملات قلبی

• دیابت نوع2

• پوکی استخوان

• ابتلا به یبوست

• سردردهای مداوم

• میگرن 

• افسردگی

• اضطراب های دائمی

• خستگی های مزمن 

 

با توجه به این که کمبود منیزیم در بدن اختلالاتی به وجود می آورد که ممکن است این اختلالات نظم زندگی روزانه فرد را بر هم بزند، ضروری است که نیاز روزانه بدن به منیزیم به طور کامل تامین شود. بهترین راه تامین نیاز روزانه بدن به منیزیوم، یک رژیم غذایی سالم و مناسب است که حاوی مقادیر کافی از منیزیوم باشد. ( در "رژیم آنلاین" به روزترین و سالم ترین رژیم های غذایی را دریافت کنید.)

در این مقاله سعی کرده ایم تا بهترین مواد غذایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم هستند را به شما معرفی کنیم. به این امید که با گنجاندن این میوه ها و خوراکی ها در برنامه غذاییتان، سلامت خود و خانواده تان را تضمین کنید. پس اگر می خواهید بدانید کدام مواد غذایی بیشترین مقدار منیزیم را دارند، با ما همراه باشید.

 

 

تخم کدو تنبل سرشار از ویتامین  E، مس، انواع آنتی‌اکسیدان ‌ها، و همچنین منیزیم میباشد. بهتر است خودتان تخم کدو تنبل را بو دهید و استفاده کنید. حرارت زیاد موجب می شود تا بسیاری از مواد مفید این خوراکی از بین برود. برای تفت دادن تخم کدو تنبل، توصیه میشود حدود 15 دقیقه این کار را با حرارت ملایم انجام دهید. جالب است بدانید که  نصف فنجان تخم کدو تنبل میزان ۳۶۹ میلی‌ گرم منیزیوم دارد . این میزان تقریباً برابر با نیاز روزانه بدن به منیزیم است.  

بنابراین نصف فنجان تخم کدو تنبل با دارا بودن ۳۶۹ میلی ‌گرم منیزیم و ۳۷۴ کیلو کالری انرژی میتواند 100 درصد نیاز بدن را برطرف کند. 

 

تخم گشنیز در دستورات غذایی بسیاری از مناطق دنیا به ویژه آسیا، آمریکای لاتین و منطقه مدیترانه به کار می رود و چقدر خوب است تا ما هم این ماده خوراکی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. تخم گشنیز دارای عطر و طعم بی نظیری است که غذاها را بسیار خوشمزه و لذیذ می کند. به همین دلیل استفاده از این ماده غذایی، یک راه بی نظیر برای اضافه کردن عطر و طعم ویژه به غذاهاست. ضمن اینکه تخم گشنیز سرشار از منیزیم و مواد مغذی دیگر است.  

یک قاشق غذا خوری تخم گشنیز،  حاوی ۱۴ میلی ‌گرم منیزیوم  و ۵ کیلو کالری انرژی میباشد  که 3 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند.

جوانه گندم، علاوه بر این که میزان قابل توجهی منیزیم دارد، دارای خاصیت ضد التهابی هم هست. بنابراین به تسکین دردهای ناشی از التهاب کمک زیادی می کند. بهترین راه استفاده از جوانه گندم، به کار بردن آن در سالاد، سوپ و انواع اسموتی میباشد. 

167گرم جوانه گندم، دارای 400 میلی ‌گرم منیزیم است که تقریباً 100درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند.

خرما هم یکی دیگر از مواد غذایی حاوی منیزیم است که دارای میزان زیادی ویتامین و املاح معدنی میباشد. این ماده خوراکی شیرین و خوشمزه دارای انواع آنتی اکسیدان ها هم است که در پیشگیری از ابتلا به سرطان موثر است. 

۱۰۰ گرم خرما حاوی ۴۳ میلی ‌گرم منیزیم  و ۲۸۲ کیلوکالری  انرژی است که تقریبا 11 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برطرف می کند. 

لوبیا چشم‌ بلبلی یکی از منابع سرشار و در عین حال ارزان قیمت منیزیم است. لوبیا چشم بلبلی همچنین دارای مقادیر بالایی از فیبر، پتاسیم، پروتئین و آهن میباشد. به همین دلیل یک ماده غذایی عالی محسوب می شود. مقادیر بالای منیزیوم در این ماده خوراکی به خوبی میتواند نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند.

۱ فنجان لوبیا چشم بلبلی دارای ۹۱ میلی ‌گرم منیزیوم  و ۲۰۰ کیلو کالری انرژی میباشد که تقریبا 23 درصد از نیاز بدن به منیزیوم را برطرف می کند.

این میوه خوشمزه و مقوی یک میان وعده انرژی بخش به حساب می آید. با خوردن یک عدد موز، مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و املاح معدنی به ویژه منیزیم و پتاسیم به بدن می رسد. 

۱ عدد موز متوسط دارای ۳۲ میلی ‌گرم منیزیوم  و ۱۰۵ کیلو کالری انرژی میباشد که 8 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند.

میوه هلو دارای ماده مهمی به نام آنتوسیانین است که برای حفظ سلامت بدن بسیار مفید است. بنابراین سعی کنید تا این میوه بی نظیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید. هلو همچنین یکی از بهترین مواد غذایی حاوی منیزیم به شمار می رود.

۱۷۵ گرم هلو، دارای ۱۵.۷ میلی گرم منیزیم است که تقریبا 4 درصد نیاز روزانه بدن را پوشش می دهد.

کنجد می تواند کیفیت زندگی شما را تغییر دهد و سلامتی را برایتان به ارمغان آورد. دانه های کنجد نقش بسیار موثری در تنظیم سیستم هورمونی بدن دارند و در عین حال سرشار از منیزیم و ویتامین B6 هستند. این دانه های روغنی مفید، برای تقویت نیروی جنسی هم بسیار مفید هستند . به علاوه کلسترول بد خون را هم به میزان قابل توجهی پایین می آورند.

110گرم کنجد، حاوی 390 میلی ‌گرم منیزیوم  است که این میزان تقریباً 100 درصد از نیاز روزانه  منیزیم بدن را تامین می کند.

گردو سرشار از موادی است که در سلامت مغز نقش موثری دارند. این ماده غذایی دارای مقادیر بالایی از منیزیم است که می تواند به خوبی نیاز روزانه بدن را تامین کند.

۱۱۷ گرم گردو، دارای ۱۸۵ میلی‌ گرم منیزیوم است که حدود ۴۶ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند.

این سبزی پر خاصیت هر ماده مغذی که فکرش را بکنید دارد. اسفناج سرشار از منیزیوم است و یک خوراکی کم کالری و فوق العاده سالم میباشد. این سبزی را هر روز به صورت پخته به برنامه غذایی خود اضافه کنید و از خواص بی نظیر آن بهره ببرید. 

یک فنجان اسفناج پخته، دارای ۱۵۷ میلی ‌گرم منیزیم و 41 کیلو کالری انرژی است که قادر میباشد 39 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برطرف کند.  

نکته:

تمامی مواد غذایی که در این مطلب گنجانده شده است علاوه بر منیزیوم املاح و ویتامین های مفید دیگری هم دارند که موجب حفظ سلامتی شما می شوند. به علاوه سعی شده تا موادی به شما معرفی شود که در دسترس همگان باشد.

چنانچه به هر دلیل نتوانستید از طریق مصرف مواد غذایی، منیزیم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، استفاده از مکمل های دارویی حاوی منیزیم جایگزین مناسبی برای رسیدن به این هدف میباشد.