تقویت مچ پا جهت جلوگیری از پیچ خوردگی های مکرر (قسمت اول)

تمرینات ورزشی ساده جهت تقویت مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا شایع ترین آسیب پا، به حساب می آید. این آسیب دیدگی زمانی رخ می دهد که یک یا تعداد بیشتری از رباط ها دچار کشیدگی، پیچ خوردگی یا پارگی شوند. در پیچ خوردگی جزئی، رباط کشیده می شود، اما در موارد جدی رباط ممکن است دچار پارگی شود. بیشتر اوقات پیچ خوردگی به دنبال گذاشتن پا روی یك سطح ناصاف، پایین آمدن نادرست هنگام پرش یا شوت كردن جسمی كه به سادگی جابه جا نمی شود رخ می دهد. درد، تورم و التهاب از مهمترین علائم پیچ خوردگی هستند. با تقویت مچ پا تا حدود زیادی می توانید از پیچ خوردگی های مکرر مچ پا جلوگیری کنید.
معمولاً هنگامی مچ پای شما دچار پیچ خوردگی و دیگر انواع آسیب دیدگی می شود که ناگهان از حالت سکون به فعالیت درآیید و یا یک حرکت ناگهانی در آن ایجاد کنید. در این حالت اعصاب، عضلات و دیگر بافت ها تحریک می شوند. رگ ها و مویرگ ها پاره می شوند و خون نشت می کند. به منظور آغاز فرایند ترمیم، خون بیشتری به منطقه هجوم می آورد. تجمع مایع سریع تر از تخلیه آن اتفاق می افتد و بدین ترتیب تورم رخ می دهد.
بیشترین جراحات مچ پا، پیچ خوردگی به سمت داخل است که ممکن است موجب:
&bull       رگ به رگ شدن (به دلیل پارگی لیگامان ها)
&bull       پارگی عضلات و جراحت زردپی ها
&bull       شکستگی استخوان
&bull       دررفتگی استخوان های ناحیه قوزک پا
در اینجا به 3 تمرین ساده جهت تقویت مچ پا اشاره می کنیم. به خاطر داشته باشید که این حرکات را پس از دوره بیحرکتی و هنگامی که توانستید بدون درد بر روی پاشنه پا فشار بیاورید شروع نمایید.
حركت اول:
روی زمین یا تخت بنشینید و پاهای خود را دراز كنید. حوله ای را از زیر كف پای خود رد كنید و 2 سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آن كه زانویتان خم شود 2 سر حوله را به سمت خود بكشید و 20 ـ 15 ثانیه نگه دارید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.
 
حركت دوم:
به سمت دیوار بایستید و دست های خود را هم تراز با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهای خود را كمی خم كنید و یك پا را عقب تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس كشیدگی كنید.
انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه خود را روی زمین حفظ كنید. 20 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حركت را 3بار تكرار كنید.
 
حركت سوم:
روی صندلی نشسته و كف پای خود را روی یك قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حركت دهید. 5 ـ 3 دقیقه این كار را تكرار كنید. این حركت وقتی موثرتر است كه هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود.